「筋トレ」で１０歳若返る！（5）♡♡

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「筋トレ」で１０歳若返る！（5）♡♡

2015/09/05 13:30

★健康

　＊　下半身には、大きな筋肉が多く
　　　　　　サルコぺニア予防に効果的な運動は？　＊

3種類の運動があって、椅子に座って行いま～す。
大腿四頭筋や腸腰筋を鍛える運動で、
椅子からの立ち上がり、階段の上り下り効果ありです。

①　椅子に座って脚揚げ運動をします。
　　
　背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばします。
　片足づつひざの角度を変えずに、ゆっくり上げ下ろしをする。
　１　・　2　・　3　・・・・
　床にかかとをつけないように…
　腕は自由にしってて良いみたい（笑）
　呼吸を止めないようにやります

　　足がプルプルしてくる…我慢して頑張ろう！！
　腹筋にもききますー（笑）

②　タオルを使った運動

　うすいタオルを半分におって、細長くして使います。
　片足（かかと）にかけて、ヒザとヒジが曲がった状態で
　双方ひっぱりおしあったりする。
　（ヒザとヒジは伸びないように注意です）
　１０回を３セットが基本
　声に出してカウントする方が、必ず呼吸するので　
　良いみたいです。
　私は、呼吸を止める癖があるので気をつけよう（笑）
　無理をせず、少しずつ回数を増やしていくといいみたい。

③　その場足踏み運動

　有酸素運動としての効果が高く、筋肉への負担が少ない。
　椅子に座ったままで、背筋を伸ばし、やや浅く腰掛けます。
　腕はしっかりと振りながら足踏みをします。
　腕は前ではなく、後ろに動かすことを意識するといいです。
　声を出して…1　・　2　・　３　・・・
　体の軸をまっすぐに保つように（笑）
　目安は、３分間

①②を月曜日に、③を火曜日になどと分けてやってもＯＫ　（笑）

運動した後は、タンパク質をとるようにしましょう