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「筋トレ」で10歳若返る!(5)♡♡

2015/09/05 13:30

 * 下半身には、大きな筋肉が多く
      サルコぺニア予防に効果的な運動は? *


3種類の運動があって、椅子に座って行いま~す。
大腿四頭筋や腸腰筋を鍛える運動で、
椅子からの立ち上がり、階段の上り下り効果ありです。

2015090510242874e.jpg

① 椅子に座って脚揚げ運動をします。
  
 背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばします。
 片足づつひざの角度を変えずに、ゆっくり上げ下ろしをする。
 1 ・ 2 ・ 3 ・・・・
 床にかかとをつけないように…
 腕は自由にしってて良いみたい(笑)
 呼吸を止めないようにやります
  足がプルプルしてくる…我慢して頑張ろう!!

 腹筋にもききますー(笑)

201509051025189c3.jpg

② タオルを使った運動

 うすいタオルを半分におって、細長くして使います。
 片足(かかと)にかけて、ヒザとヒジが曲がった状態で
 双方ひっぱりおしあったりする。
 (ヒザとヒジは伸びないように注意です)
 10回を3セットが基本
 声に出してカウントする方が、必ず呼吸するので 
 良いみたいです。
 私は、呼吸を止める癖があるので気をつけよう(笑)
 無理をせず、少しずつ回数を増やしていくといいみたい。

201509051026593f2.jpg

③ その場足踏み運動

 有酸素運動としての効果が高く、筋肉への負担が少ない。
 椅子に座ったままで、背筋を伸ばし、やや浅く腰掛けます。
 腕はしっかりと振りながら足踏みをします。
 腕は前ではなく、後ろに動かすことを意識するといいです。
 声を出して…1 ・ 2 ・ 3 ・・・
 体の軸をまっすぐに保つように(笑)
 目安は、3分間

①②を月曜日に、③を火曜日になどと分けてやってもOK (笑)

運動した後は、タンパク質をとるようにしましょう
10年後を考えて、今から運動するといいかも… 


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